毎日を楽しく健康に過ごすには、筋トレをして体と心を鍛えることがおすすめです。
筋トレをすることはストレス解消になったり、体力が向上したりとたくさんのメリットがあります。
しかし、毎日ハードなトレーニングをしても長く続きません。
効果が出るように効率よく筋トレをするには、毎日ではなく適度な頻度と時間を意識して、初心者でも簡単にできる筋トレをすることが大切です。
筋トレすることのメリットを紹介します。
また、初心者が簡単に自宅でできる筋トレメニュー10選を紹介します。
筋トレすることのメリット
筋トレすることのメリットを紹介します。
見た目が変わる
筋トレをすると筋肉量が増え、体が大きくなったり引き締まった体にすることができます。
良い体系になることで見た目が良くなり自分に自信がつき人前に出るのが楽しくなります。
筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、太りにくい体になり洋服が似合う容姿になります。
体力が向上する
筋トレをすることによって筋力増加に加え筋持久力アップにも効果があります。
日常生活において重いものを持つことができたり、長時間歩いても疲れにくくなるなど体力が向上します。
日常生活や仕事においてもプラスになるでしょう。
ストレス解消になる
運動をすると気分がスッキリすると同様に筋トレをしても気分がスッキリします。
きついトレーニングを終えた時の心地よい疲労や達成感は、ストレス解消になります。
筋トレは精神的にも良い影響があります。
若々しくいられる
成長ホルモンは、年とともに分泌量が低下していきます。
筋トレをすると成長ホルモンの分泌が多くなり、分泌量を保つことで見た目が若々しく見えます。
筋トレしている人をみると、年齢より若くみえることが多いのはそのためです。
睡眠の質が上がる
睡眠の質を良くするには、深部体温を呼ばれる体内の温度が寝るのに適した温度に下がることで眠気が起こり入眠します。
寝る前に筋トレを行うと一時的に深部体温が上昇し、その後、自然と睡眠に適した体温まで下がります。
大きく体温が下がるためより眠気が起こり、スムーズに睡眠することができます。
筋肉がつく仕組み
重いものを持ったり、トレーニングをすると筋肉に負荷がかかり筋肉が頑丈になろうとします。
筋肉がつく仕組みは、筋繊維の中にある、筋肉を動かすための部分が増えて筋肉が太くなります。
また、負荷をかけるトレーニングと同時に必要になるのがタンパク質を取ることです。
肉、魚、卵、大豆などは、タンパク質を摂取するのにおすすめな食品です。
筋肉は、トレーニング後、およそ2～3日で修復されより強い筋肉になります。
効率よく筋トレを行う方法
効率よく筋トレを行う方法を紹介します。
頻度
筋肉は、トレーニング後およそ2～3日で修復されるため週に3～4日が適切に筋トレを行う目安です。
毎日ハードな筋トレをすると体に大きな負担がかかります。
筋トレする日と休む日を決めておくと長く続きます。
時間
筋トレを行う時間帯は、体温や筋肉などの体の機能がだんだん上がっていく午後の時間帯がおすすめです。
上がった体温は、就寝前に下がっていくことで睡眠の質が良くなります。
ゆっくり休むと筋肉の修復も良くなります。
エネルギーチャージ
筋トレは糖質をエネルギーとして使うので、軽くエネルギーチャージをしてから筋トレをすることで効率が良くなります。
運動に必要な栄養素が含まれているスポーツ飲料やゼリー飲料がおすすめです。
効率良く筋トレを行いましょう。
簡単に自宅でできる筋トレメニュー10選!!
簡単に自宅でできる筋トレメニュー10選を紹介します。
スクワット
つま先を外側に向けて、お尻をつきだすように重心を下ろします。
戻る時は、息を吐きながらゆっくり戻ります。
ワンセットを時間をかけてゆっくり行うことで多くの筋肉を鍛えることができます。
ランジ
足を前後に開いた姿勢でスクワットのように上下運動を行います。
体を下ろしていく時に前傾姿勢にならないようにしましょう。
お尻、太もも、ふくらはぎの下半身が鍛えられます。
腕立て伏せ
胸、腕、背中の広範囲にわたって負荷をかけることができます。
肘を上げる時は、ゆっくりと息を吐きながら胴体を上げます。
強度が辛い場合は、膝を床につけて行ってみましょう。
プランク
腕立て伏せの状態から肘を床について、お尻を高く突き上げて30秒キープします。
正しい姿勢を意識することでバランスが鍛えられ体幹トレーニングの運動にもなります。
腹筋
両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら頭を膝に近づけるイメージで頭を上げます。
腹筋が鍛えられ、お腹がへこみ見た目が良くなるのでおすすめの筋トレです。
ツイストクランチ
ねじって腹筋を鍛える運動です。
両手を頭の後ろで組み、体をねじりながら肘と反対側の膝を近づけます。
腹筋が鍛えられウエストの引き締めに効果があります。
ヒップリフト
仰向けになり、膝を90度に曲げます。
お尻をあげ、肩から膝が一直線になった状態で止まります。
その後、ゆっくりとお尻を下げます。
お尻、腰、太ももなどが鍛えられ、ヒップラインの引き締めに効果があります。
レッグレイズ
仰向けの状態で両足を床から10㎝ほど浮かせます。
そこから息をゆっくり吐きながら45°を超えないくらいの高さまで足を上げ5秒キープします。
骨盤周辺、お腹、太ももの筋肉を鍛えることができます。
きつい動作のため効果も得やすいです。
ブリッジ
仰向けになり両手と両足で床を強く押し、お腹を浮かせます。
前面を伸ばし、背面を縮めます。
ゆっくり元に戻り反復します。
お尻、背中、腰背、ハムストリングスを鍛えることで姿勢が良くなる効果もあります。
バックエクステンション
うつ伏せになり、手は頭の上に構えます。
体を反らすと同時に足も軽く上げます。
回数は10～15回行います。
背中、腰を鍛えることができ背筋がピンと伸びます。
筋トレをして楽しく健康に過ごそう!
簡単に自宅でできる筋トレメニュー10選を紹介しました。
筋トレをすることで体も心も鍛えることができ、気分も楽しく健康でいることができます。
効率よく筋肉をつけるには、適度に午後の時間帯にトレーニングをすることが大切です。
筋トレを日々の生活の日課にして継続してみましょう。
継続することが難しい場合は、ジムに通ったり自宅でヨガをすることでモチベーションが上がります。
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