私たちにとって睡眠はたいへん重要です。
睡眠の質を向上させると自分のパフォーマンスを最大限に発揮することができるというメリットがあります。
しかし、睡眠の質が悪いと睡眠不足になり、疲れが取れず、注意力や判断力が鈍ってしまうことがあります。
睡眠不足のデメリットを紹介します。
また、睡眠の質を上げる方法10選を紹介します。
睡眠不足のデメリット
睡眠不足のデメリットを紹介します。
日中の眠気と注意力低下
質の悪い睡眠は、日中に眠気や疲労感を引き起こし、仕事や学業での注意力低下や集中力の低下につながります。
体が100%の状態ではないので、失敗やミスが増えてしまう恐れがあります。
注意力や集中力の低下は大きな事故を引き起こすことがあります。
認知機能の低下
質の悪い睡眠は認知機能を低下させ、判断力や記憶などの認知機能に影響を与えることがあります。
思考力や問題解決能力が低下し、学業や仕事において困難をもたらす可能性があります。
大きな疲労感が出るでしょう。
情緒不安定とストレス感
睡眠の質が低いと、不安やイライラ、ストレス感が増加しやすくなります。
心理的な安定感が損なわれ、精神的な健康に影響を与えます。
頭がすっきりしないので、自分で感情をコントロールすることが困難になります。
免疫機能の低下
質の悪い睡眠は免疫機能を弱め、感染症への抵抗力が低下する可能性があります。
ちょっとしたことで病気にかかりやすくなります。
質の良い睡眠をとって体力を回復させる必要があります。
代謝異常と体重増加
睡眠の質が悪いと、食欲を制御するホルモンの調節が崩れ、食欲が増加しやすくなります。
過食になり体重が増加し肥満のリスクが高まります。
また、生活習慣病のリスクもあります。
心血管リスクの増加
睡眠中は、体の血圧を下げるように働いています。
しかし、質の悪い睡眠になると、高血圧、不整脈、動脈硬化などの心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。
良質な睡眠の確保で睡眠不足を解消し、心血管の健康を保つように心掛けましょう。。
疲労感と筋力低下
眠りが浅いと、疲労感が取れず、筋力の回復が妨げられることがあります。
睡眠不足は日常的な活動や運動に影響を与えます。
また、睡眠不足が続くと、慢性的な疲労感が生じ、日常生活において活力を感じにくくなります。
遺伝子による自分の睡眠タイプを知ろう
近年の研究で朝、夜のどちらが得意なのかは遺伝子によって決まる部分が大きいということが分かっています。
朝なのか夜なのか自分に合った生活リズムを知ることでより最大限で効率的に力を発揮できます。
自分が生まれつき持っている体内時計のリズムを「クマ」「ライオン」「オオカミ」「イルカ」の4種類の動物に例えて、どの動物に当てはまるか確認してみましょう。
クマ型
| 朝型タイプ | 全人口の55% | 集中力の高まる時間帯10:00～14:00 |
昼前に最も活動的になり、夕方になるにつれて集中力が下がっていきます。
一般的な会社や学校のスケジュール時間との相性が良く55%と半数以上の人がこのタイプになります。
重要な会議などは午前中かお昼までに設定するのが良いでしょう。
睡眠は、23時～7時ごろまでの間に確保しましょう。
ライオン型
| 超朝型タイプ | 全人口の15% | 集中力の高まる時間帯8:00～12:00 |
他の人より朝早くに目が覚め、正午を過ぎたあたりから生産性が落ちていきます。
朝早くからトップギアで働けるため出社したら重要な仕事からこなしていくと良いでしょう。
睡眠は、22時～6時ごろまでの間に確保しましょう。
オオカミ型
| 夜型タイプ | 全人口の15% | 集中力の高まる時間帯17:00～0:00 |
朝はなかなか起きられませんが、夕方から集中力がアップするタイプです。
起きてから本来の力を発揮するまでは時間がかかるので重要な仕事は夕方から夜にかけてするのが良いでしょう。
オオカミタイプは、どんどん睡眠時間が遅くなり、体内時計がずれていってしまうといった弱点があるので、睡眠は、0時～7時半ごろまでの間に確保するようにしましょう。
イルカ型
| 超夜型タイプ | 全人口の10% | 集中力の高まる時間帯15:00～21:00 |
睡眠時間が極端に少なく、眠りも浅いタイプです。
基本的には、夜型のため集中力が高まるのは午後から夜にかけてです。
イルカ型は、常に緊張状態にあるため簡単な仕事を行ってから難しい仕事を行っていくと生産性が向上します。
睡眠は、23時半～6時半と短いため休息を取ることが苦手です。
理想的な睡眠時間は？
最適な睡眠時間は、体質、性別、年齢によって個人差があります。
日中に眠くなって困らない程度と考えた場合、最適な睡眠時間は下記のようになります。
| 10歳まで | 8～9時間 |
| 15歳 | 約8時間 |
| 25歳 | 約7時間 |
| 45歳 | 約6.5時間 |
| 65歳 | 約6時間 |
年齢が上がるほど睡眠時間は少なくなっていき、個人差があるものの成人の場合は、6時間半～7時間半が理想的な睡眠時間です。
また、睡眠時間が短いと生活習慣病、うつ病、認知症などの疾病発症リスクが高まりますし、逆に睡眠時間が長く8時間を超える睡眠時間の人も健康に悪影響が出るリスクが高まります。
毎日の生活リズムを崩さず、規則正しく睡眠を取れるようにしましょう。
睡眠の質を上げる方法10選!
睡眠の質を上げる方法10選を紹介します。
規則正しい生活リズムの確立
人間の体には、体内時計が備わっています。
夜暗くなると眠くなり、明るくなると目が覚めます。
体内時計をリセットするために、朝カーテンを開けて日光を浴びる習慣にしましょう。
毎日、同じ時間に起きることが理想的です。
休みの日の寝すぎ、寝だめは良質な睡眠を取ることができないので、睡眠時間をたくさんとっても体が重く感じます。
睡眠のための習慣
就寝前に同じ習慣を繰り返すことで、睡眠のシグナルを体内時計に送り、眠りに入りやすくなります。
就寝前の習慣を整えることが重要です。
同じ時間に歯を磨く、読書する、軽いストレッチをするなど、寝る前の儀式を設けることで、寝つきが良くなることがあります。
寝室の整備
寝室を快適な環境に整えることが重要です。
暗い、静かな空間や快適な寝具などが質の高い睡眠を手助けしてくれます。
寝室は寝るための空間として使い、仕事や他の活動は別の場所で行うように心掛けましょう。
下記サイトではおすすめの快適な寝具を販売しています。
食生活の見直し
寝る前にコーヒーや紅茶などのカフェインを摂ると目が覚めてしまったり、睡眠の途中でトイレに起きたりしてしまうことがあります。
カフェインを摂るタイミングは、夕方までにしましょう。
また、睡眠の妨げになる糖質を制限したり、脂っこいもの、お酒は控えるようにしましょう。
お酒は飲んでも就寝4時間前までにしましょう。
電子機器の制限
就寝前にスマートフォンやパソコンの使用を控えることが大切です。
これらの電子機器から発せられるブルーライト光は、眠りを妨げることがあります。
就寝前に電子機器を使用する場合は、ブルーライトをカットするシートやメガネを使用するようにしましょう。
また、スマートフォンやパソコンから離れて過ごす時間を確保しましょう。
ストレス管理
ストレスは睡眠に悪影響を与えます。
日中のストレスを適切に管理して、夜の質の良い睡眠をとるようにしましょう。
リラックス法やマインドフルネス瞑想などが有益です。
入浴
就寝前に温かい入浴をすると、体温が上がり、その後急激に下がることで眠りに誘導されることがあります。
一般的には就寝前の1～2時間前に入浴すると効果的です。
また、入浴は身体を温めるだけでなく、筋肉の緊張をほぐし、心身をリラックスさせる効果があります。
リラックス効果のある音楽
就寝前にリラックス効果のある音楽や自然の音を聴くことで、緊張をほぐし、良い眠りに誘導されることがあります。
リラックス効果のある音楽は心拍数を安定させ、リズムを整えることができます。
静かな音楽や自然の音は、外部の騒音を和らげ、安静な環境を作り出すのに役立ちます。
適度な運動をする
適度な運動は睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
睡眠前の夕方から運動することによって体の深部体温を一度あげてから睡眠に入ると深い睡眠をとることができます。
ただし、就寝前に激しい運動をすると逆効果になることがあるため、注意が必要です。
リラックスする
寝る時の自分の感情も睡眠の質に影響します。
ストレスや不安や悩みがあるとなかなか寝付けないという経験をした人もいるでしょう。
リラックスをしてストレスを溜めないように努めることも大切です。
寝る前に深呼吸をしたり、瞑想をしたり、楽しいことを考えると心が落ち着きます。
睡眠の質を高めよう!
睡眠の質を上げる方法10選を紹介しました。
私たち人間にとって睡眠の質はとても重要です。
睡眠の質が良いと日中のパフォーマンスが良くなり、仕事や勉強がスムーズに進んだり、新しいアイディアが思い浮かんだり、体が軽くなったり、気分が良くなったりするメリットがあります。
自分にとって質の良い睡眠、適切な睡眠時間を心掛けることでパフォーマンスが最大化されます。
睡眠の質を向上させるために自分の日々の生活を見直してみましょう。
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