「運動不足を解消したいけど、ジムに通うのは大変…」
そんな方におすすめなのが、自宅でできる筋トレです！
器具がなくても、正しい方法で継続すれば健康的で引き締まった体が手に入ります。
本記事では、初心者でも簡単に自宅でできる筋トレメニュー10選と、筋トレのメリットや効果的なやり方を詳しく紹介します。
筋トレのメリット5選!
筋トレのメリット5選を紹介します。
見た目が変わって自信がつく
筋トレをすると筋肉量が増え、体が大きくなったり引き締まった体にすることができます。
良い体型になることで見た目が良くなり自分に自信がつき人前に出るのが楽しくなります。
筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、太りにくい体になり洋服が似合う容姿になります。
体力がアップし日常生活が快適に
筋トレをすることによって筋力増加に加え筋持久力アップにも効果があります。
日常生活において重いものを持つことができたり、長時間歩いても疲れにくくなるなど体力が向上します。
日常生活や仕事においてもプラスになるでしょう。
ストレス発散＆気分がスッキリ
運動をすると気分がスッキリすると同様に筋トレをしても気分がスッキリします。
きついトレーニングを終えた時の心地よい疲労や達成感は、ストレス解消になります。
筋トレは精神的にも良い影響があります。
見た目も中身も若々しく保てる
成長ホルモンは、年とともに分泌量が低下していきます。
筋トレをすると成長ホルモンの分泌が多くなり、分泌量を保つことで見た目が若々しく見えます。
筋トレしている人をみると、年齢より若くみえることが多いのはそのためです。
睡眠の質が向上
睡眠の質を良くするには、深部体温を呼ばれる体内の温度が寝るのに適した温度に下がることで眠気が起こり入眠します。
寝る前に筋トレを行うと一時的に深部体温が上昇し、その後、自然と睡眠に適した体温まで下がります。
大きく体温が下がるためより眠気が起こり、スムーズに睡眠することができます。
筋肉がつく仕組みとは？
重いものを持ったり、トレーニングをすると筋肉に負荷がかかり筋肉が頑丈になろうとします。
筋肉がつく仕組みは、筋繊維の中にある、筋肉を動かすための部分が増えて筋肉が太くなります。
また、負荷をかけるトレーニングと同時に必要になるのがタンパク質を取ることです。
肉、魚、卵、大豆などは、タンパク質を摂取するのにおすすめな食品です。
筋肉は、トレーニング後、およそ2～3日で修復されより強い筋肉になります。
効果的に筋トレを続けるためのポイント
効果的に筋トレを続けるためのポイントを紹介します。
筋トレの頻度
筋肉は、トレーニング後およそ2～3日で修復されるため週に3～4日が適切に筋トレを行う目安です。
毎日ハードな筋トレをすると体に大きな負担がかかります。
筋トレする日と休む日を決めておくと長く続きます。
時間帯のおすすめ
筋トレを行う時間帯は、体温や筋肉などの体の機能がだんだん上がっていく午後の時間帯がおすすめです。
上がった体温は、就寝前に下がっていくことで睡眠の質が良くなります。
ゆっくり休むと筋肉の修復も良くなります。
エネルギーチャージを忘れずに
筋トレは糖質をエネルギーとして使うので、軽くエネルギーチャージをしてから筋トレをすることで効率が良くなります。
運動に必要な栄養素が含まれているスポーツ飲料やゼリー飲料がおすすめです。
効率良く筋トレを行いましょう。
自宅でできる！初心者向け筋トレメニュー10選!
以下はすべて器具なしでOK！体一つで始められます。
スクワット（下半身全体）
効果：太もも・お尻・ふくらはぎ
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外向き
- 背筋を伸ばして、椅子に座るようにお尻を下げる
- ゆっくり戻る
ランジ（脚・お尻）
効果：太もも・ヒップライン
- 足を前後に大きく開く
- 体をまっすぐ下に下げる（前傾注意）
- ゆっくり戻して反対の足も同様に
腕立て伏せ（上半身）
効果：胸・腕・背中
- 手を肩幅より少し広めに床につける
- 胴体を一直線に保ったまま上下運動
- キツければ膝つきバージョンでOK
プランク（体幹）
効果：腹筋・背筋・バランス感覚
- 肘をつき、うつ伏せの状態からお腹を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線にし、30秒キープ
クランチ（腹筋）
効果：お腹の引き締め
- 仰向けになり、膝を立てる
- 両手を頭の後ろに添え、息を吐きながら上体を起こす
ツイストクランチ（ウエスト）
効果：腹斜筋（わき腹）
- クランチの姿勢で、上体をねじりながら反対側の肘と膝を近づける
ヒップリフト（ヒップアップ）
効果：お尻・太もも・腰
- 仰向けで膝を90度に立てる
- お尻を持ち上げて、肩から膝が一直線になるように
レッグレイズ（下腹部）
効果：下腹・骨盤まわり
- 仰向けで足をそろえたまま床から浮かせる
- 息を吐きながら足を45度まで上げ、数秒キープ
ブリッジ（背面強化）
効果：腰・お尻・姿勢改善
- 仰向けで手と足を床につけ、お腹を持ち上げてブリッジを作る
- ゆっくり元に戻す
バックエクステンション（背筋）
効果：背中・腰・姿勢改善
- うつ伏せで手を頭の上に添える
- 上体と足を同時に軽く持ち上げる
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