初めてマラソン大会に挑戦したい人向けになります。
フルマラソンを完走する距離は42.195㎞です。
初めてマラソンに出場をする時には、揃えるものや必要なもの、どんな練習メニューをこなせばいいのか、何から始めるのがいいか分からないでしょう。
マラソンを完走するには、シューズやウェアなどを揃える必要があります。
また、帽子、タオル、ウエストポーチなどの準備もあれば快適にマラソンをすることができます。
マラソンを完走するためには、練習のトレーニングでタイムを測りながらペース配分を保ちある程度走ることに慣れておく必要があります。
目標や計画を立てて効率的な練習方法でマラソン完走を目指しましょう。
マラソン完走のために必要なもの10個を紹介します。
また、効率的な練習メニューを紹介します。
【初心者】がマラソンを完走するために必要なもの
初心者の人がマラソンを完走するために揃える必要なものを紹介します。
ランニングシューズ
初心者は、底が厚いものを選ぶことをおすすめします。
上級者が履くような軽量で底が薄いランニングシューズだと初心者は膝を痛めてしまいます。
マラソンは30㎞を過ぎたあたりで足の疲労やダメージがかなりきます。
クッション性があり確実に最後まで走り切れるランニングシューズを選びましょう。
マラソン用のシューズを取り扱っているスポーツ用品店ではタイム別におすすめのランニングシューズを教えてくれます。
初心者では6時間用のシューズが良いですが、走ることが得意な人は5時間用のシューズを選ぶようにすれば良いでしょう。
ウェア
マラソンではたくさんの汗をかくため吸汗速乾性の高いウェアや通気性の高いウェアを選ぶようにしましょう。
インナーにコンプレッションウェア(着圧ウェア)を着ると運動機能の向上をサポートしてくれたり、筋肉の無駄な動きやブレの軽減をしてくれます。
また、寒い日には防寒性機能が備わっているので寒さは気になりません。
自分は、コンプレッションウェア(着圧ウェア)を着た場合は体の動きが制限されたのかタイムがおちましたが、走りやすいウェアで望むようにしましょう。
マラソン大会後は、着替えが必要になるのでマラソン大会当日は、着替えの準備も必要です。
靴下
マラソン用の生地が厚いものがおすすめです。
生地が厚いものは、丈夫で破れにくくしっかり足を固定してくれます。
滑り止め防止機能のものであればシューズ内での足のズレを防いでくれます。
GPS付きランニングウォッチ
GPS機能付きで走ったルートや走行タイムを計測することができます。
マラソン大会では何人もの人が同時に走るので自分のペースが分からなくなります。
練習の段階で自分のペースをつかみ、今のペースが合っているのか確認しながら走ることが大切です。
ペースを変えないことが、体力を温存することにつながるのでマラソンを完走させてくれるアイテムになるでしょう。
ウエストポーチ
走りながら腰に巻いておきます。
できるだけ荷物は減らした方が良いので最低限のものだけを入れるようにしましょう。
補給食とスマホだけがおすすめです。
スマホは走りながら写メを撮りたい場合は必要ですが、写メを撮らなくてもいい人は補給食のみで大丈夫です。
補給食
レース用の補給食は、必需品になります。
マラソンの完走には2,500～3,000Kcalが消費されるので、走りながらエネルギーを補給することが必要になります。
初心者には、スポーツ用品店で初心者用の補給食セットがおすすめです。
補給するタイミングは、それぞれの補給食に何㎞の地点で補給するか書いておくと良いでしょう。
エイドステーションでもバナナやチョコレートなどエネルギー補給できるものが置いてあるのでエネルギー補給しながら走りましょう。
地方によっては地方の特産物が食べられるので、エイドステーションでの食事もマラソンの一つの楽しみです。
タオル
マラソン大会後は汗を拭くためにタオルがあった方が良いでしょう。
走りながらタオルがあった方が良い人はコンパクトにウエストポーチに入るようなタオルがおすすめです。
大会によっては完走後すぐに大きめの完走タオルがもらえる場合もあります。
濡れたもの入れる袋もあった方が良いでしょう。
帽子
帽子は直射日光をさけるのにあったほうが良いでしょう。
個人的には、黒色だと直射日光を吸収しやすくなるので白色系統の方をおすすめします。
また、帽子を被ると人目が気にならなくなるので、走りやすくなります。
直射日光が気になる人はサングラスでも光を防ぐことができます。
カッパ、ポンチョ(雨天時)
雨天の場合は、ウェアが濡れて走りにくくなります。
マラソン用のカッパやポンチョで雨に濡れるのを防ぐことができます。
防水スプレーをかけておけば雨をはじいてくれます。
走りながらなのでカッパやポンチョが荷物になる場合は、大きめのビニール袋やゴミ袋に手が出せる穴をあけてかぶっても大丈夫です。
必要がなくなればすぐに捨てることができるので荷物になりません。
途中で晴れる場合もあるのですぐに捨てられるものの方が良いでしょう。
寒くて手が冷たい場合は手袋があった方が良いでしょう。
ゼッケン、計測チップ(大会運営から支給される)
マラソン大会に必要なものとしてゼッケンと計測チップは忘れないようにしましょう。
大会運営から事前に支給される場合が多いので、大会前日までにウェアの見えやすい位置にゼッケンを付ける必要があります。
計測チップは、ゼッケンに付いているものやシューズに装着するものがあるので大会運営の指示に従って準備しておきましょう。
【初心者】がマラソンを完走するための練習方法
初心者の人がマラソンを完走するための練習方法を紹介します。
練習からタイムを計測する→自分のペースをつかむ
GPS付ランニングウォッチを使用して1㎞を何分で走れるか計測し自分のペースをつかみます。
マラソンは距離が長いので、走りながら息切れするスピードでは最後まで持ちません。
無理をせず楽しく走れるペースをつかみましょう。
最初は20㎞を歩かずに走れることを目標にしましょう。
1㎞のペースとゴールのタイムは下記になるので目標を立ててペースを見つけると良いでしょう。
| ペース | ゴールタイム |
| 1㎞ 5分 | 3：30：59 |
| 1㎞ 5分半 | 3：52：04 |
| 1㎞ 6分 | 4：13：10 |
| 1㎞ 6分半 | 4：34：16 |
| 1㎞ 7分 | 4：55：22 |
| 1㎞ 7分半 | 5：16：28 |
| 1㎞ 8分 | 5：37：34 |
| 1㎞ 8分半 | 5：58：39 |
| 1㎞ 9分 | 6：19：45 |
| 1㎞ 9分半 | 6：40：51 |
| 1㎞ 10分 | 7：1：57 |
距離より時間を決めて走る
マラソン中、一度歩いてしまうと再び走ることができないと言われますが、まったくその通りです。
30㎞付近で少し歩いてしまって再び走りたいと思っても心が折れてしまって、走っては歩き、走っては歩きを繰り返すことになってしまいます。
一度、歩いてしまうと走る気力と体力は相当必要になります。
タイムは制限時間ぎりぎりになり余裕がなくなります。
楽しく走りきるためには、ゆっくりのペースでいいので常に走り続けることが大切です。
そのために練習の時間を30分、60分、120分など時間を決めて走る練習をしましょう。
練習では20㎞くらいしか走れなくても、大会本番ではたくさんの応援や声援、自分のモチベーションも上がっているので練習以上の成果が発揮されます。
マラソンに挑戦しよう!
初めてマラソンを走る人向け用の揃える必要なものと練習方法を紹介しました。
マラソン大会の本番を走り抜くためには、それまでの練習が大切です。
練習で42.195㎞走る必要はなくペースを変えずに楽しく走れるようにすればほとんどの人は完走ができます。
ぜひ、マラソンに挑戦し完走を成し遂げましょう。
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