毎日の生活の中で、仕事・恋愛・人間関係など、いつも前向きでいられるとは限りません。
失敗やストレス、孤独感などで気分が沈んでしまうこともあります。
そんなときに役立つのが「ポジティブになる習慣」。
この記事では、ポジティブ思考を身につけるメリットと、今日から実践できる16の方法を紹介します。
気分が落ち込む主な理由
誰にでも、心が沈んでしまう瞬間はあります。
代表的な原因を整理すると次のようになります。
仕事で失敗して自信をなくした
仕事で失敗をしてしまうと自分の力が足りなかったという悔しい気持ちや他の人に迷惑をかけてしまって申し訳ない気持ちになり気分が落ち込んでしまいます。
仕事の失敗を引きずってしまいいつまでも考えてしまいます。
気持ちを切り替えてリフレッシュすることが大切です。
上司に怒られて落ち込んだ
仕事で上司に怒られると気分も落ち込んでしまいます。
仕事を一生懸命頑張っているのに自分の能力が足りなくて成果を残せなかったり、クレームで取引先に迷惑をかけてしまったり上手くいかないこともあります。
自分の成長のステップアップだと思い乗り越えていきましょう。
大切な人を傷つけてしまった
自分の意図しないところで相手を傷つけてしまうこともあります。
遊ぶ約束をしていたのに急な用事が入ってキャンセルしなくてはいけなくなったり、自分の責任なのに同僚が上司に怒られてしまったり自分のコントロールできない場面でうまくいかないこともあります。
その時は落ち込んでしまいますが、自分の気分を上げられるようにコントロールしましょう。
仕事や学業が忙しすぎて余裕がない
仕事が忙しすぎて気持ちに余裕がないと気分が落ち込みます。
一つ仕事が終わるとまた新たに仕事をしなければならず気持ちが休まることがありません。
気持ちに余裕がないと仕事でミスをしてしまったり、やらなければならないことを忘れてしまったりと成果が出ないことが多いです。
休みの日に楽しみがない
せっかくの休みなのに好きな趣味やしたいことがなくボーッと一日が過ぎていってしまえば気持ちも上がりません。
休みの日は仕事のことを忘れて心をリフレッシュする日にしましょう。
行動を起こして体を動かしたり、笑うことで楽しい一日を過ごすことができます。
ストレスやプレッシャーを抱えている
ストレスやプレッシャーを抱えていると、心に余裕がなくなり気分が沈みやすくなります。
仕事や学業の課題、周囲からの期待や自分への過度な要求は大きな負担となり、集中力やモチベーションの低下を引き起こします。
放置せず、休養や気分転換で心を整えることが大切です。
孤独感が強い
孤独感が強いと心の支えがなく、気分が沈みやすくなります。
人との交流が少ないと不安や寂しさが募り、毎日が張り合いのないものに感じられます。
小さな会話や趣味のコミュニティに参加するなど、人とのつながりを持つことが気分改善につながります。
長時間労働や過労で疲れている
長時間働くことは身体的な疲労だけでなく、精神的な疲労も引き起こし、気分が沈む原因となります。
家と仕事の往復だけになってしまいリフレッシュできる時間がありません。
十分な睡眠を取れないと、脳や身体の機能に支障が生じ、気分が落ち込むことにつながります。
恋愛がうまくいかず失恋した
恋愛関係が終わると、喪失感や悲しみが生まれ、気分が沈むことがあります。
愛する人との別れや未来の予想が崩れ、今後どのように過ごしたらいいか分からなくなってしまいます。
ずっと未練を引きずっているとなかなか気分が上がることがありません。
健康不安や体調不良
体の調子が悪く慢性的な痛みや不調は、気分を低くする要因となります。
また、慢性疾患があると長期にわたっての治療が必要で生活の制約や不安を引き起こし、気分に影響を与えます。
身体的な問題は心にも影響を及ぼします。
経済的な問題
お金の不足や経済的な不安は、基本的な生活の安定感を損ない、気分が低くなることがあります。
毎日生活するだけで神経をすり減らします。
また、仕事に定着できず不安定だと経済的な不安は解消されません。
気分が沈む要因は人それぞれですが、放っておくと心身に悪影響を及ぼします。
ポジティブ思考を持つメリット
ポジティブな気持ちは、単に「楽しい気分」になるだけではありません。
科学的にも多くのメリットが確認されています。
健康の向上
ポジティブな気持ちを持つと、免疫機能が向上します。
ストレスやネガティブな感情は、免疫機能を低下させることがありますが、逆にポジティブな気持ちを持つことで健康になります。
心臓病や他の慢性疾患のリスクが低減される可能性があります。
心理的な安心感
ポジティブな気持ちを持つことは、ストレスを軽減する助けとなります。
ポジティブな感情は、心理的な負担を減少させ、うつ病や不安症状の軽減に寄与します。
また、ポジティブな気持ちが持続することで、心の強さや回復力が向上します。
創造性が高まる
ポジティブな気持ちは、クリエイティブな発想を刺激し、問題解決力を向上させることがあります。
積極的な態度を持つことで、新しいアイディアや視点が生まれやすくなり、柔軟性を保つことができます。
頭の回転が良くなります。
人間関係が良くなる
ポジティブな思考はコミュニケーションと人間関係に良い影響を与えます。
協力的で積極的な態度は他の人との連携を円滑にし、協力関係を築きやすくします。
職場や個人の生活において重要な要素です。
仕事や勉強がはかどる
気分が沈んでいると仕事をすることが億劫になったり、勉強のやる気が起こりません。
気分を上げることで脳内に「ドーパミン」という神経伝達物質が分泌され楽しくなったり、喜びを得られるようになり仕事や勉強のやる気もアップします。
気分を上げることで仕事や勉強がはかどるといったことを経験した人もいるでしょう。
モチベーションが向上します。
成果が出やすい
気分を上げることによって、思考力や決断力が向上するため良いアイディアが思いついたり、効率よく仕事や勉強を進める方法を思いついたりして成果が出ます。
モチベーションが向上しているので目標に向かって前向きなエネルギーを発揮して目標の達成がしやすくなります。
仕事や勉強には集中力も必要なためストレスを溜めずにリラックスした状態を保つようにしましょう。
生活の質が向上する
ポジティブな気持ちを持つことで幸せな気持ちになり仕事や勉強のやる気が出て楽しくなる効果もあります。
楽観的な見方や感謝の心は、日常の小さな喜びに注意を向け、幸福感を増大させることができます。
生活全体の質を向上させます。
ポジティブになる方法16選!
ここからは、落ち込んだ気分を切り替えて前向きになるための具体的な方法を紹介します。
感謝を習慣にする
毎日、自分の生活で感謝すべきことに注意を向けることから始めましょう。
感謝の日記を書いたり、寝る前に一日の中で良かったことを振り返ることで、ポジティブな気持ちを育むことができます。
自分の思考を変えると心が穏やかになります。
ポジティブな言葉を使う
肯定的でポジティブな言葉を使うことで、自分の考え方が変わります。
否定的な言葉や表現を避け、代わりに希望や肯定的な表現を心掛けましょう。
「ありがとう」「できる」「楽しむ」「前向き」「希望」などの言葉を使用します。
自己肯定感を高める
自分を受け入れ、自分に対して優しく接することは、ポジティブな気持ちを養うために重要です。
自分の成功や成果に焦点を当て、自分に自信を持つことが大切です。
過去の成功体験や困難を乗り越えた経験を振り返り自分はできると思い込みましょう。
成功体験を積み重ねる
小さな目標を設定し、達成することで自己満足感や達成感を味わえます。
目標をリアルかつ達成可能なものに設定し、成功体験を積むことがポジティブな気持ちを育む一助となります。
小さな成功体験をたくさん作ることでどんどんポジティブな気持ちになります。
大声を出す
大声を出すことでアドレナリンが分泌され気分が上がります。
カラオケで歌ったり、スポーツ観戦で叫んだりすると気分がスッキリします。
大声を出す時は、中途半端だと効果がないので、腹の底から出すように全力で行うと良いでしょう。
笑顔をつくる
無理やりにでも笑顔を作ることも効果があります。
笑顔になることで顔の表情筋が動き脳内で気持ちが楽しい、嬉しいと思い込ませることができます。
本当に笑うことでも作り笑顔でも同じような効果があるので、気持ちが落ち込んでいるときに誰にも見られないところで無理に笑顔を作ってみましょう。
お笑い動画を見る
お笑い動画を見ることで気分が上がります。
面白過ぎて心から笑ってしまう動画であれば、一緒に笑う事もできるので楽しくなります。
YouTubeであれば様々なインフルエンサーやお笑い芸人がたくさんの動画をアップしているので無料で楽しむことができます。
ポジティブな人と付き合う
ポジティブな人と付き合うことで、その明るさや前向きな考え方が自然と自分にも伝わり、気持ちを切り替えやすくなります。
励ましてくれる仲間や笑顔で接してくれる人と一緒に過ごす時間は、孤独感や不安を和らげる効果があり、前向きな気持ちを取り戻す大きな支えとなります。
身近にいるポジティブな人を大切にしましょう。
体を動かす
体を動かすことで神経伝達物質の「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」が分泌され気持ちが上がります。
ウォーキング、ジョギング、筋トレであればすぐにできる運動で、適度に体を動かすことができるのでおすすめです。
運動後に疲れもありますが、気分も上がったという経験をした人もいるでしょう。
定期的に体を動かす習慣を身に付けましょう。
音楽を聴く
アップテンポの曲や明るい曲の音楽を聴くことで気分が上がります。
落ち込んでいた気分が晴れたり、やる気が出てきたり気持ちを回復させることができます。
好きな歌であれば歌ってしまいましょう。
音楽を聴いて歌えばより効果があります。
ご褒美を用意する
気分を上げる方法にご褒美を用意しておく方法もあります。
「仕事が終わったら飲みに行こう」「資格を取ったら昇給できる」など苦しいことがあってもその後の良いことを想像すると気持ちが上がります。
気分が落ち込んでも自分にご褒美ができるように気持ちの維持に努めましょう。
旅行に行く
旅行に行くことで不安や心配事の原因になるものから離れることができます。
また、普段は体験できないような経験をしたり、視野が広がって広い心を持つことができるようになります。
旅行先での出会いで人との絆が深く感じられる場面もあり、幸福感を得られることもあります。
香りを楽しむ
好きな香りや良い香りをかぐことで気分が落ち着きます。
五感の中で嗅覚は視覚や聴覚と違い行動や感情に関わる大脳辺緑系にダイレクトに届くので感情にも影響を及ぼします。
リラックス、リフレッシュ、安眠、集中力アップなど様々な効果があるアロマがあるので、自分の好きな香り、良い香りを探してみましょう。
映画を観る
映画を観ることで喜怒哀楽を出すことができストレス解消になります。
また、非日常の体験を通して感性が磨かれ新しい発見や今までなかった自分の考え、思想に気付くことができます。
落ち込んでいた気持ちがどうでもよくなったり、また明日からも頑張ろうと気持ちを奮い立たせることもできます。
「今を楽しむ」と暗示をかける
人は気持ちによって感情が変わります。
「一日が嫌だなぁ」と思いながら過ごすのと「今日も楽しもう」と思いながら過ごすのとでは、同じ一日を過ごしていても後者の方が気持ちが上がります。
自分自身に暗示をかけるように今日も楽しもうと思いながら行動するようにしましょう。
美味しいものを食べる
美味しいものを食べると嬉しくなり、会話も生まれます。
また、美味しいものを食べる予定があるとウキウキして、ご褒美感覚で過ごすことができます。
週末に高級なお寿司屋さんを予約しておいて、平日に仕事に励むと楽しみが増えます。
ポジティブ習慣で毎日を前向きに
気分が沈むと、仕事や人間関係にも影響が出てしまいます。
しかし、少しの習慣や考え方の工夫で、心を前向きに切り替えることが可能です。
今回紹介した16のポジティブ習慣を日常に取り入れ、心身ともに充実した毎日を目指しましょう。
さらに学びを深めたい方には、ポジティブ思考や自己肯定感を高める本もおすすめです。
読んで実践することで、より前向きな習慣が身につきます。
ポジティブ習慣を学べるおすすめ本
『嫌われる勇気』岸見一郎・古賀史健
他人の目を気にせず、自分らしく生きる勇気を学べる一冊。自己肯定感を高めたい方におすすめ。
『ポジティブ心理学の挑戦』マーティン・セリグマン
科学的に幸せと前向きな思考を高める方法を紹介。日常で実践できるテクニックが満載。
『7つの習慣』スティーブン・R・コヴィー
目標達成や前向きな行動習慣を身につけるための古典的名著。仕事や人生全般で役立つ実践書。
コメント